Muskeltraining
Gesunde LebensführungDas Muskeltraining wird heute generell als gesundheitsfördernde Massnahme empfohlen. Es verleiht mehr Kraft und Ausdauer, erhält die Beweglichkeit und Selbständigkeit, erhöht den Grundumsatz und kann Krankheiten vorbeugen. Es soll mindestens zweimal pro Woche bis zur Ermüdung der Muskeln durchgeführt werden. Wichtig ist eine Aufwärmphase und eine ein- bis zweitägige Ruhepause, in welcher der Muskel sich erholt und entwickelt. Nahrungsergänzungsmittel können den Muskelaufbau unterstützen, sind aber nicht zwingend erforderlich.synonym: Krafttraining, Widerstandstraining, Resistenztraining, Muskelaufbau
MuskeltrainingBeim Muskeltraining wird die Skelettmuskulatur des Körpers gezielt belastet, um Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Grösse oder Schnelligkeit zu verbessern.
Eine typische Art des Muskeltrainings ist das Widerstandstraining. Wird beispielsweise ein Arm hin- und herbewegt, müssen wir kaum Kraft aufwenden. Beim Widerstandstraining müssen die Muskeln gegen Gewichte wie Kurz- und Langhanteln, einen Medizinball oder einen Sandsack arbeiten. Auch Fitnessgeräte, dehnbare Bänder, Seile oder das eigene Körpergewicht stellen Widerstände dar.
Gesundheitliche VorteileMuskeltraining wird heute im Rahmen einer gesunden Lebensführung von den nationalen und internationalen Gesundheitsbehörden empfohlen. So beispielsweise vom BAG, der CDC und der WHO. Sie empfehlen zusätzlich zur körperlichen Aktivität, an zwei oder mehr Tagen pro Woche alle Muskelgruppen zu stärken.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Muskeltrainings gehören:
- Mehr Energie, Kraft und Ausdauer im Alltag
- Höherer Grundumsatz und grösserer Kalorienverbrauch
- Schutz der Gelenke
- Besseres Gleichgewicht
- Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten, einer Osteoporose, Krebs und anderen Erkrankungen
- Höhere Attraktivität und Selbstvertrauen
- Weniger Stress, mehr Gelassenheit
Das Ziel des Muskeltrainings liegt nicht darin, ein Spitzenathlet und Bodybuilder zu werden. Es kann auch nur dazu dienen, die vorhandenen Muskeln zu erhalten. Muskeltraining ist in jedem Alter sinnvoll. Denn bereits ab 25 bis 30 Jahren wird Muskel abgebaut (Sarkopenie). Auch im Alter können sehr gute Resultate erzielt werden, welche zu einer besseren Gesundheit und Selbständigkeit beitragen. Schon Kinder können davon profitieren.
VorgehenEin Trainingsprogramm besteht aus verschiedenen Übungen, die mehrmals, zum Beispiel 8 bis 12 Mal, wiederholt werden. Es soll idealerweise von einem professionellen Trainer oder Physiotherapeuten zusammengestellt werden und kann in einem Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Das Programm wird individuell und verlaufsgerecht angepasst. Der Muskel soll am Ende vollständig ermüdet sein. Wichtig sind die Ruhezeiten, die im Allgemeinen einen bis zwei Tage betragen und in denen sich der Muskel entwickelt. Das Training fügt dem Muskel kleine Verletzungen zu, welche die Grundlage für die Hypertrophie darstellen. Wer auf Pausen verzichten möchte, soll an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen belasten.
Der Körper soll vor jedem Training aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen.
Eine teure Ausrüstung oder ein Abo für das Fitnessstudio sind nicht erforderlich. Bereits mit ein paar Kurzhanteln oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht kann viel erreicht werden. Entscheidend ist die Kontinuität und der langfristige Spass an der Trainingsmethode.
NahrungsergänzungsmittelZur Unterstützung des Muskelaufbaus stehen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für den Sport zur Verfügung. Alle Informationen finden Sie im entsprechenden Artikel. Die wichtigsten sind:
- Vitamine und Mineralstoffe
- Proteine wie Whey Protein (aus der Molke) oder vegane Proteine
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Isoleucin, Leucin und Valin
- Weitere Aminosäuren
- Kreatin
- Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel für den Sport, Gesunde Lebensführung, Körperliche Aktivität
Literatur- Alves R.C. et al. Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel), 2020, 8(11), 149 Pubmed
- Bundesamt für Gesundheit (BAG)
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
- Konopka A.R., Harber M.P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev, 2014, 42(2), 53-61 Pubmed
- Lacio M. et al. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2021, 18(21), 11237 Pubmed
- Ozaki H. et al. Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiol Hung, 2015, 102(1), 1-22 Pubmed
- Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010, 24(10), 2857-72 Pubmed
- World Health Organization (WHO)
Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Der Autor hat keine Beziehungen zu den Herstellern und ist nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.